Cuffia dei rotatori



  • LA CUFFIA DEI ROTATORI : COME PREVENIRNE I TRAUMI

    • La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli che svolge una funzione molto importante a livello dell’articolazione della spalla, e la cui conoscenza è importante soprattutto perché da un corretto allenamento della stessa si ottiene la prevenzione, nonché la remissione (quando la situazione non è troppo compromessa), e la riabilitazione della “spalla dolorante del culturista”. I muscoli che compongono la “cuffia” sono 4: sopraspinato, infraspinato, piccolo rotondo e sottoscapolare. Questi muscoli svolgono la funzione di rotazione del braccio e stabilizzazione della spalla. Il piccolo rotondo e l’infraspinato sono i rotatori esterni, poiché svolgono attività di extrarotazione del braccio. Hanno origine nella scapola e si inseriscono nell’omero. La loro funzione, svolta anche dal sottoscapolare è di tirare l’omero verso il basso contrastando così l’azione del deltoide ed impedendo l’attrito eccessivo tra l’omero e la spalla. Il sopraspinato invece impedisce che l’omero fuoriesca verso il basso dalla cavità della spalla, anche detta cavità glenoidea.

    Quindi essi svolgono azione di stabilizzazione dell’articolazione della spalla, troppo frequentemente soggetta a traumi, che se non prevenuti o risolti rapidamente assumono forma cronica, fino a portare a situazioni tali da richiedere l’intervento chirurgico.

     

    Vista frontale Vista posteriore

    Questi muscoli sono però molto trascurati in un programma di bodybuilding; ...in effetti sono rarissimi quelli che lo fanno, e questo perché? Per la mancanza di cultura fisica....; sembra strano, ma per allenarsi coi pesi non è sufficiente guardare quello che fanno gli altri, bombardati o meno, o ciò che ci dice l’istruttore incompetente di turno (molto spesso un tipo gonfio di steroidi, ma dal cervello fino...o almeno che non ha bisogno di utilizzarlo perché per lui opera la chimica....), bisogna STUDIARE....

    Quando si solleva un peso sopra la testa, si sottopone l’articolazione della spalla a un notevole stress: ciò alla lunga causa dei danni e delle infiammazioni al gruppo dei rotatori...quindi i danni avvengono non all’improvviso, ma nel tempo. In genere si verifica una pressione della parte superiore dell’omero nei confronti dell’acromio (parte della scapola che copre l’articolazione della spalla) e ciò determina l’irritazione dei muscoli del gruppo rotatorio e relativi tendini (tendinite da compressione). Oppure può svilupparsi una tendinite da calcificazione, sempre a causa del ripetuto stress sulla regione in esame, fino ad arrivare, nei casi più gravi a delle vere e proprie lesioni (distaccamento dei tendini).

    Da questo si capisce come sia importante contrastare questa azione di elevamento dell’omero...ciò è proprio svolto dai muscoli della cuffia, che hanno la funzione di coartare l’omero nella cavità glenoidea controbilanciando l’azione del deltoide.

    Inoltre l’attenzione su questi muscoli è anche importante da un punto prettamente estetico, perché contribuisce ad aggiungere massa sulle parti laterali della parte superiore del dorso, migliorando anche la simmetria della schiena.

    L’ esecuzione di ogni forma di distensione, per le spalle o i pettorali che sia, effettuata al multipower, quindi con movimento guidato e traiettoria fissa è quanto di più sbagliato ai fini della stabilizzazione della spalla, proprio perché non permette ai muscoli stabilizzatori di lavorare in alcun modo: è la macchina che stabilizza il posto in loro vece. Quindi per la parte superiore del corpo: PESI LIBERI, NON MACCHINE.

    1. PRINCIPALI ESERCIZI PER I ROTATORI ESTERNI

    Rotazioni esterne con manubri, busto in piegamento: si eseguono un braccio alla volta. Iniziare con un manubrio da 2 kg, per poi progredire di 1 kg ogni 2 settimane, senza arrivare mai a superare gli 8/9 kg. Alla partenza, il busto è a 90° e il braccio mantiene un angolo retto con il tronco, mentre l’avambraccio forma un angolo retto col braccio: il gomito è in alto, in linea con la spalla, mentre la mano che afferra il manubrio è in basso verso il pavimento. Mantenendo l’angolo tra braccio e avambraccio si ruota lentamente verso l’alto il braccio. Poi si torna lentamente alla posizione iniziale.

    Rotazioni esterne con manubrio, seduto, con braccio abdotto a 90°: l’esercizio è simile al precedente, con la differenza che ci sarà ovviamente meno tensione nella fase finale del movimento, a causa del venir meno dell’opposizione della forza di gravità quando il braccio è completamente extraruotato. Il movimento parte col braccio alzato, come nella posizione di max contrazione delle alzate laterali, ma con l’avambraccio che fa un angolo retto col braccio. Si ruota lentamente il braccio verso l’alto

    Rotazioni esterne con cavo basso, seduto, con braccio abdotto a 90°: è lo stesso identico movimento del precedente, ma impugnando la maniglia collegata al cavo. Il vantaggio è di mantenere la tensione anche nel punto finale del movimento, proprio grazie al cavo.

    Rotazione esterna, col cavo basso, in piedi, braccio aderente al corpo: si afferra la maniglia di un cavo basso, disponendosi lateralmente ai pesi col piede destro, se il braccio che svolge la rotazione è il sinistro e viceversa per l’altro braccio. Si effettua lentamente la rotazione esterna del braccio.

    Distensioni cubane: si afferra un bilanciere con presa in pronazione (palmi rivolti verso il corpo) e di ampiezza superiore alla larghezza delle spalle di una misura tale da far mantenere all’avambraccio un angolo retto col braccio. Alla partenza si tiene in questo modo il bilanciere all’altezza della parte inferiore dello sterno, quindi si esegue, la rotazione esterna delle braccia fino a che gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento e poi si effettua una normale distensione del bilanciere sopra la testa. Quindi si torna facendo il movimento inverso, lentamente, alla posizione iniziale.

    Alzata frontale, braccio intraruotato: si parte afferrando un manubrio leggerissimo, con braccio anteposto, intraruotato e abdotto a 45° circa, e si effettua lentamente l’alzata frontale, fino a portare a portare il manubrio all’altezza degli occhi. Si torna lentamente al punto di partenza.

     

    È consigliabile eseguire 2 esercizi a scelta tra questi 1 volta a settimana per 3 serie ciascuno, di 10-12 ripetizioni... MAI FARLI ALL' INZIO DI UN WORKOUT PER LA PARTE SUPERIORE